¿En que consiste un régimen saludable para perder perder peso, grasa corporal y estar más saludable?

Por Cynthia Ambrozic | 06 de mayo 2018

Muchas personas con las que he trabajado me preguntan cuál es la forma más efectiva de perder peso y grasa corporal. Además, en cuánto tiempo van a logralo con el esquema que les propongo.

Mi respuesta siempre es la misma:

La forma más efectiva y duradera de perder peso, y en específico grasa corporal, es una dieta saludable, balanceada; acompañada de ejercicio físico y beber por lo menos 8 vasos de agua al día.

Luego les pregunto en cuánto tiempo ganaron el peso que hoy quieren perder; porque no se puede pretender perder en 1 o 2 semanas los kilos que haz acumulado en meses o años. Lo que fácil viene, fácil se va. 

¿En que consiste un régimen saludable para perder perder peso, grasa corporal (tejido adiposo) y estar más saludable?

1. Alimentación saludable y balanceada, donde puedas comer carbohidratos, grasas y proteínas.
2. Un régimen que se adapte a tu estilo de vida y a los horarios que manejas.
3. Preparaciones ricas y nutritivas. Hacer un régimen no significa comer desabrido, ni aburrido.
4. Incorporar a tu estilo de vida el ejercicio y/o actividad física.
5. Evitar los alimentos procesados y chatarra.
6. Beber agua pura.

Te explico brevemente cada uno para darte algunas ideas.

1. Alimentación saludable y balanceada, donde puedas comer carbohidratos, grasas y proteínas. >> Aquí lo que importa mucho es la cantidad que comes. Puedes comer arroz, pan y pastas siempre y cuando cuides el tamaño de la porción. Una cosa es comer 2 tazas de arroz y otra muy distinta comer solamente 3/4 de taza, aunque no lo creas es suficiente. Sirve esa cantidad en un plato y observarás que no es tan poco como piensas. También puedes comer grasas, como el aceite de oliva, palta, frutos secos, mantequilla... Igualmente mide la cantidad, sabes con cuánto aceite cocinan en casa? Una cucharadita es suficiente para el sofrito de cebolla y ajos de un guiso o utilizar 1/2 cucharadita para hacerte una tortilla y que no se pegue en la sartén. La porción de palta es 1/4 o hasta 1/3 y los frutos secos, los que entren en tu puño de la mano cerrado. Las grasas tienen 9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y proteínas solo 4 calorías por gramo, es así que la cantidad de grasa que comas debe ser en menor proporción. Proteínas también debes comer, siempre magras, libres de grasa, el pollo, el pescado, la pavita son ideales si lo que buscas es perder peso; también puedes comer un bistec o carne molida de preferencia solo 1 vez o hasta 2 por semana. Procura cocinar las carnes al horno, a la plancha, al vapor. Éstas de por si ya tienen grasa entre las fibras musculares así que para que añadirles más.
2. Un régimen que se adapte a tu estilo de vida y a los horarios que manejas. >>Esto significa que los alimentos que consumas sean los que usualmente consumes en tu dieta habitual, lo que preparan en casa. Ésto haciendo la mejora de controlar las porciones que te sirvas, cocinando con lo mínimo de aceites, mantequilla y sal, e incorporando frutas y verduras en tu alimentación. No es necesario comer 5 veces al día, puedes comer solo 3 si esa es tu costumbre. La idea es que tu alimentación esté balanceada y en cada tiempo de comida obtengas los nutrientes que necesitas. Es importante saber que si tienes alguna condición de salud como diabetes, sí debes consultar con un profesional para que te guíe en tu alimentación, éste caso puntual tiene un tratamiento especial para controlar los niveles de azúcar en sangre.
3. Preparaciones ricas y nutritivas. Hacer un régimen no significa comer desabrido, ni aburrido. >>Puedes cenar un pollo al horno con puré de papa, o almorzar arroz chaufa o tallarines verdes... Hay formas saludables de preparar estos platos para que puedas darte el gusto de comerlos y mantenerte dentro del régimen. Todo es cuestión de controlar las porciones y en algunos casos utilizar alimentos reducidos en grasa para las preparaciones. Es sorprendente todo lo rico que puedes comer con un poco de creatividad.
4. Incorporar a tu estilo de vida el ejercicio y/o actividad física. >>Ten en consideración que el ejercicio es sólo el 30% y la alimentación el 70% pero definitivamente ese 30% te cambia la vida. Con ejercicio la pérdida de grasa es más efectiva y además el practicarlo te da energías y te hace sentir bien. Te dejo el post anterior que habla de los beneficios que tiene el realizar actividad física. http://nutricionvidayejercicio.blogspot.pe/2017/06/ejercicio-fisico.html
5. Evitar los alimentos procesados y chatarra. >>Estos son los snacks, las gaseosas, jugos envasados, galletas y chocolates. Ojo: esto no significa que nunca más en tu vida vas a poder comerlos. Si tu objetivo es perder peso y grasa corporal definitivamente tienes que olvidarte bastante de ellos. Éstos tienen grandes cantidades de azúcares refinados, grasas saturadas, sodio; que no ayudan en nada a tu organismo, ni a perder peso; por el contrario, en exceso pueden ser muy perjudiciales y producir sobrepeso, obesidad que traen como consecuencia enfermedades crónicas no transmisibles. Éstas son la hipertensión, niveles de colesterol y triglicéridos altos, diabetes entre otras. Hazte un bien y evita consumirlos.
6. Beber agua pura. >>La recomendación son 8 vasos al día. Si no consumes ni uno, ponte metas alcanzables. Empieza por 3, 1 antes de cada cada comida principal; y cuando logres eso incorpora algunos otros más durante el día hasta que logres completar los 8. El agua ayuda a la pérdida de peso, además hidrata, purifica tu organismo liberando toxinas y mejora tu sistema digestivo.

Si uno aplica estos principios de manera consistente y disciplinada, con el tiempo irás perdiendo los kilos y grasa que acumulaste, y será de manera permanente. Lo que propongo es un cambio en el estilo de vida. No una solución mágica, rápida, ni momentánea. Verás progresos y te sentirás mejor, lleno de energía y satisfecho con lo que comes. 

Considero que la gran mayoría de nosotros quiere verse y sentirse mejor. No solo por un tema estético si no de salud. El tener un peso ideal ayuda en ambos, ya que por el lado estético puede mejorar nuestra autoestima y eso nos hace sentir mejor y en cuanto a la salud nos va a permitir vivir más y mejor.

Les comparto un video en donde Francis Holway, nutricionista muy conocido y al que sigo, explica de manera muy didáctica este tema de perder grasa corporal y el tiempo que toma hacerlo de una manera saludable y duradera. https://www.youtube.com/watch?v=E68J8jVzgnQ

Créditos de la imagen utilizada: Shutterstock